久坐等于慢性自杀?1个动作“抵消”久坐带来的伤害

生活中,大部分人每天除了躺着睡觉,多数时间都是坐着的。

学生学业繁重上课坐一天;

打工人从上班坐到下班,再坐到加班;

老年人打麻将,下棋一坐就是好几个小时。

所以,对于久坐不动这件无法避免的事情,大家也都习惯了。

但今天告诉大家,长期坐着不动,带来的危害比你想象的还要严重

图片[1]-久坐等于慢性自杀?1个动作“抵消”久坐带来的伤害

久坐超过这个数,你就要动一动了

美国糖尿病学会发布的2016版指南中明确指出:所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。

可能有人会想,“既然不能长时间坐着,那我斜靠着,或者直接躺着不就可以了”。

不可以!这里说的久坐,不仅仅只是“坐着”。

如果总是长时间保持一个动作不动,活动强度太低,就属于“久坐”,比如↓↓

靠在沙发上看电视,一集又一集;

躺着刷视频,一看就是一晚上;

斜躺着工作,恨不得把键盘搬到身上

这些看上去很舒服的“久坐”状态,其实都在默默伤害着我们的身体

图片[2]-久坐等于慢性自杀?1个动作“抵消”久坐带来的伤害

久坐不动,后果会有多严重

世界卫生组织早将久坐列为十大致死致病元凶之一,久坐危害仅次于吸烟,并且这些危害都会直接反应到身体上,从头到脚,从内到外

01-身体会被“坐”垮:

柳叶刀子刊发布的一篇最新研究表明,久坐超过6小时,增加12种慢性疾病风险

如果大家对6小时没什么概念,那么一次久坐超过90分钟不动,并长期保持这个习惯,身体就可能会出现以下症状:

  • 骨密度降低,使骨头变“脆”,增加

骨折风险

  • 出现食欲不振等症状,加重

腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状;

  • 出现乏力、失眠、记忆力减退,并增大患

老年性痴呆症的可能性;

  • 长时间保持固定姿势,导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛,出现

头痛及颈椎病。

另外,久坐还会直接伤害到我们的心脏。

02-心脏被“坐”变形:

研究发现,久坐会导致“心脏变形”,也就是心室壁增厚(比平常的心脏肥厚),这不利于心室泵血,严重的时候会出现心力衰竭。

不仅如此,久坐还会引起心肌萎缩、动脉硬化,诱发冠心病、心肌梗塞等心脑血管疾病。

每多坐1小时,心血管疾病风险就增加12%,心脏病发作风险就增加26%

如果你已经长期久坐,且无法避免的话,平时怎么做可以抵消久坐给身体带来的伤害呢

图片[3]-久坐等于慢性自杀?1个动作“抵消”久坐带来的伤害

打断“坐着”这件事,抵消久坐带来的伤害

其实挺简单,我们只要不久坐超过90分钟中途打断“坐”这件事,然后稍微活动一下,对身体健康就有好处,比如

01-工作时:多喝水多上厕所

这不仅可以让你动起来,也能为身体补充水分,并且还能健康上班(带薪摸鱼),一举数得!

不喜欢喝水的朋友,可以定几个30分钟或者60分钟的闹钟,时间一到就站起来走两步,避免实打实的坐满90分钟,甚至更久

当然,下班到家后,也不要躺着不动

02-回家时:做做家务、遛遛狗

世界卫生组织提出健康建议:只要锻炼就比没有任何锻炼要好,多锻炼对身体健康更好

每天到家,简单做一些基础家务活就可以起到锻炼作用,比如:

•淘米的时候,左右手轮流进行,并有规律地转动肩部,可以起到活动肩关节的作用;

•洗碗洗衣服的时候,可以踮踮脚尖,这样可以增加腿部的肌肉力量,缓解久坐时小腿血液流通不顺畅的问题

•叠衣服,可配合耸动颈部、肩部,这样可以有效放松肩颈

•饭后,遛遛狗也是无形中增加了活动量

看看,生活中很多小事都能算运动,但不能只做几天,想要身体好,运动时间不能太少,那么每周最少要运动多久时间呢

图片[4]-久坐等于慢性自杀?1个动作“抵消”久坐带来的伤害

03-每天一点,运动量轻松达标

按照世界卫生组织给出的权威答案[3],要想保障健康,最低的活动量是这样的:

  • 5~17岁的人

每天至少有60分钟的中等到高强度的身体活动;

  • 18以上的成年人

每周至少有150分钟中等强度的身体活动,或者每周至少进行75分钟高强度活动,或中等和高强度活动合并有150分钟。

但并不是所有人都能固定做到标准时间,这时候就要靠日常积累了。

  • 中速(4 公里/小时)走路/下楼,10 分钟
  • 中慢速上楼,6 分钟
  • 乒乓球,8 分钟
  • 健身操,7 分钟
  • 手洗衣服,9 分钟
  • 扫地拖地,9 分钟
  • 户外遛狗,8 分钟
  • 骑自行车(12~16 公里/小时),8 分钟

这些动作的强度都不高,每天做一点,加起来的运动量也不会少,这样就可以有效地抵消掉久坐对身体的伤害

那有的人就是懒得不想动,躺着不想起,必须长时间静坐,要怎么办呢

图片[5]-久坐等于慢性自杀?1个动作“抵消”久坐带来的伤害

1个坐姿教你久坐时放松

如果实在没有条件,屁股只能粘在椅子上,那可以试试坐姿稍息,坐在椅子上,换个姿势就可以起到放松作用

如图,先让膝盖与地面保持90度,然后一侧臀部坐稳,另一侧腿部弯曲放松。

大约保持5-10分钟后,就可以换另一只腿放松。

注意:两边尽可能做对称的动作,左右交替放松。

这个动作,既放松了身体,又避免了不对称的动作对我们的骨盆、腰椎产生的不利影响,很适合久坐不起的朋友。

最后,总结一下,平时不要久坐超过90分钟,隔段时间就起身活动一会儿,做些家务也能起到运动效果,总而言之,不要一动不动

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